Me kalimin e moshës, organizmi pëson ndryshime që ndikojnë në metabolizëm, masën muskulore, densitetin e kockave dhe mënyrën se si trupi përballon temperaturat e larta. Për personat mbi 45 vjeç, vera është një periudhë kur ushqyerja dhe hidratimi marrin një rëndësi edhe më të madhe.
Një regjim ushqimor i balancuar mund të ndihmojë në ruajtjen e energjisë, forcimin e sistemit imunitar dhe uljen e rrezikut për sëmundje kronike si hipertensioni, diabeti apo problemet kardiovaskulare.
Çfarë duhet të hanë personat mbi 45 vjeç?
Në stinën e verës rekomandohet një dietë e pasur me ushqime të freskëta dhe të lehta për t’u tretur.
Në tryezën e përditshme nuk duhet të mungojnë:
- Perimet e stinës si domatet, kastravecat, specat, kungulleshkat dhe brokoli.
- Frutat e freskëta si shalqiri, pjepri, pjeshkët, kumbullat, mollët dhe manaferrat.
- Drithërat integrale si tërshëra, buka integrale dhe orizi kaf.
- Bishtajoret, përfshirë thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet.
- Yndyrnat e shëndetshme nga vaji i ullirit, arrat, bajamet dhe farat.
Këto ushqime ndihmojnë në tretje, kontrollin e peshës dhe mbrojtjen e zemrës.
Proteinat janë të domosdoshme
Pas moshës 45 vjeç fillon të ulet gradualisht masa muskulore, ndaj proteinat janë thelbësore.
Burime të mira proteinash janë:
- peshku;
- mishi i pulës dhe gjelit;
- vezët;
- kosi dhe djathi me pak yndyrë;
- bishtajoret.
Ekspertët rekomandojnë konsumimin e proteinave në çdo vakt kryesor për të ndihmuar ruajtjen e muskujve dhe forcës fizike.
Kalciumi mbron kockat
Me kalimin e viteve rritet rreziku i osteoporozës, veçanërisht tek gratë pas menopauzës.
Kalciumi mund të merret nga:
- qumështi;
- kosi;
- djathi;
- brokoli;
- lakra jeshile;
- bajamet.
Një marrje e mjaftueshme e kalciumit ndihmon në ruajtjen e densitetit të kockave dhe ul rrezikun e frakturave.
Roli i vitaminës D
Vitamina D ndihmon organizmin të përthithë kalciumin dhe është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe muskujve.
Burimet kryesore janë:
- ekspozimi i moderuar në diell;
- peshqit e yndyrshëm si salmoni dhe sardelja;
- vezët;
- ushqimet e fortifikuara me vitaminë D.
Nëse një person ka mungesë të vitaminës D, suplementet duhet të merren vetëm sipas rekomandimit të mjekut.
Hidratimi është po aq i rëndësishëm sa ushqimi
Personat mbi 45 vjeç shpesh e ndiejnë më pak etjen, ndaj mund të dehidratohen pa e kuptuar.
Për këtë arsye rekomandohet:
- të konsumohen rreth 1.5–2 litra ujë në ditë, ose më shumë në vapë dhe gjatë aktivitetit fizik, nëse nuk ka kufizime mjekësore;
- të konsumohen fruta me përmbajtje të lartë uji si shalqiri dhe pjepri;
- të kufizohen pijet me shumë sheqer dhe alkooli.
Ushqimet që duhen kufizuar
Për të mbrojtur zemrën dhe për të mbajtur nën kontroll peshën, rekomandohet të kufizohet konsumi i:
- ushqimeve të skuqura;
- sallameve dhe mishrave të përpunuar;
- ëmbëlsirave me shumë sheqer;
- pijeve të gazuara;
- ushqimeve me shumë kripë;
- produkteve ultra të përpunuara.
Aktiviteti fizik plotëson ushqyerjen
Përveç dietës, ecja për 30–45 minuta në ditë, noti ose ushtrimet e lehta ndihmojnë në kontrollin e peshës, ruajtjen e masës muskulore dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Ushqyerja pas moshës 45 vjeç nuk kërkon dieta ekstreme, por zgjedhje të mençura dhe të qëndrueshme. Një regjim i pasur me fruta, perime, proteina cilësore, kalcium dhe vitaminë D, i shoqëruar me hidratim të mirë dhe aktivitet fizik, mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit dhe cilësisë së jetës për shumë vite.
Lexo edhe:
Si të forconi imunitetin me ushqime sezonale
7 ushqime që ndihmojnë trupin të përballojë vapën
