Sëmundjet kardiovaskulare mbeten ndër shkaqet kryesore të problemeve shëndetësore në mbarë botën. Një nga mënyrat më efektive për të mbrojtur zemrën është një ushqyerje e shëndetshme. Disa ushqime ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq (LDL), rritjen e kolesterolit të mirë (HDL) dhe mbajtjen nën kontroll të tensionit të gjakut.
Ekspertët rekomandojnë që këto ushqime të bëhen pjesë e dietës së përditshme, të shoqëruara me aktivitet fizik dhe një stil jetese të shëndetshëm.
1. Tërshëra
Tërshëra është e pasur me fibra të tretshme, veçanërisht beta-glukan, që ndihmon në uljen e kolesterolit LDL. Një tas me tërshërë në mëngjes është një zgjedhje e mirë për shëndetin e zemrës.
2. Peshqit e yndyrshëm
Salmoni, sardelja, skumbria dhe toni përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e triglicerideve dhe mbrojnë zemrën.
3. Vaji i ullirit
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është i pasur me yndyrna të pangopura dhe antioksidantë, të cilët ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe mbrojnë enët e gjakut.
4. Arrat dhe bajamet
Një grusht arra ose bajame në ditë mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe të përmirësojë shëndetin e sistemit kardiovaskular.
5. Avokado
Avokado përmban yndyrna të shëndetshme dhe fibra që ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe përmirësimin e profilit lipidik.
6. Fasulet dhe thjerrëzat
Bishtajoret janë të pasura me proteina bimore dhe fibra, duke ndihmuar në kontrollin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.
7. Perimet me gjethe jeshile
Spinaqi, lakra jeshile dhe rukola përmbajnë vitamina, minerale dhe antioksidantë që mbështesin funksionimin normal të zemrës.
8. Frutat e pyllit
Boronicat, manaferrat dhe luleshtrydhet janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e enëve të gjakut dhe reduktojnë inflamacionin.
9. Domatet
Domatet përmbajnë likopen, një antioksidant që lidhet me një rrezik më të ulët për sëmundjet e zemrës dhe ndihmon në mbrojtjen e arterieve.
10. Çokollata e zezë
Çokollata me të paktën 70% kakao, e konsumuar në sasi të vogla, përmban flavonoide që mund të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe uljen e tensionit.
Ushqimet që duhen kufizuar
Për të mbrojtur zemrën, rekomandohet të kufizohen:
- Ushqimet e skuqura;
- Mishrat e përpunuar (sallam, suxhuk, proshutë);
- Gjalpi dhe yndyrnat trans;
- Ëmbëlsirat me shumë sheqer;
- Pijet e gazuara dhe me sheqer;
- Ushqimet me përmbajtje të lartë kripe.
Këshilla për një zemër të shëndetshme
Përveç ushqimit, specialistët rekomandojnë:
- Të ecni të paktën 30 minuta në ditë.
- Të mbani peshën trupore në kufij normalë.
- Të mos pini duhan.
- Të kufizoni alkoolin.
- Të kontrolloni rregullisht tensionin, kolesterolin dhe sheqerin në gjak.
Një dietë e pasur me tërshërë, peshk, vaj ulliri, arra, bishtajore, fruta dhe perime mund të ndihmojë në mbrojtjen e zemrës dhe uljen e kolesterolit. Ndryshimet e vogla në ushqyerje, të kombinuara me aktivitet fizik dhe kontrolle periodike shëndetësore, mund të kenë ndikim të madh në uljen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare.
Lexo edhe:
Si të forconi imunitetin me ushqime sezonale
7 ushqime që ndihmojnë trupin të përballojë vapën
